পৃথিবীর সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর ১৪টি শাকসবজি

সুস্বাস্থ্যের জন্য শাক-সবজি যে খুবই ভাল তা সর্বজন বিদিত। বেশিরভাগ শাক-সবজিতেই ক্যালোরি কম থাকে কিন্তু ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার থাকে উচ্চ মাত্রায়।

তবে, কিছু কিছু শাক-সবজির রয়েছে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য-উপকারিতা, প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করার কিংবা রোগের ঝুঁকি কমানোর ক্ষমতা এবং এসব গুণের কারণে সেগুলো অন্য সব শাক-সবজি থেকে বিশেষ বৈশিষ্ট্যম-িত হয়ে উঠেছে।

এই নিবন্ধে আমরা সর্বোত্তম ১৪টি শাক-সবজির উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করব এবং সেগুলো কেন আপনাদের খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা নিয়ে আলোচনা করব।

১. পালং শাক

পাতাবহুল এই সবুজ শাক শীর্ষস্থান লাভ করেছে তার চিত্তাকর্ষক পুষ্টির কারণে। এক কাপ (৩০ গ্রাম) কাঁচা পালং শাক আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন ‘এ’র চাহিদার ৫৬ শতাংশই যোগান দেয় এবং আপনার দৈনন্দিন ভিটামিন ক চাহদিার সম্পূর্ণটাই যোগান দেয়। আর এর মধ্যে ক্যালরি রযেছে মাত্র ৭।(১)

পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে। এক গবেষণায় পাওয়া যায়, পালং শাকের মত পাতাবহুল গাঢ় সবুজ শাকে উচ্চ মাত্রায় বিটাক্যারোটিন এবং লুইটিন রয়েছে। আর এই দুই ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করে।(২)

উপরন্তু, ২০১৫ সালের এক গবেষণায় পাওয়া যায়, পালং শাক খেলে রক্তচাপ কমে এবং সে কারণে এটি হৃদরোগের নিরাময়ের জন্য উপকারী।

সারাংশ: পালং শাক অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে, কারণ এটি ক্রনিক ডিজিজের রিস্ক ফ্যাক্টর সমূহ- যেমন, উচ্চ রক্তচাপ কমায়।

২. গাজর

গাজর হল ভিটামিন ‘এ’ দিয়ে ঠাঁসা। মাত্র এক কাপ (১২৮ গ্রাম) গাজর থেকে আপনি আপনার প্রতিদিন যে পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ পাওয়া দরকার বলে সুপারিশ করা হয় তার ৪২৮% পেতে পারেন। গাজরে রয়েছে বিটা-ক্যারোটিন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা তাদেরকে উজ্জ্বল রং প্রদান করে। গাজর ক্যান্সার প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।(৫)

প্রকৃতপক্ষে, এক গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতি সপ্তাহে গাজর ভক্ষণ করার কারণে অংশগ্রহণকারীদের প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি ৫% হৃাস পায়।

আরেকটি গবেষণায় দেখা যায়, গাজর খেলে ধূমপায়ীদের ফুসফুসের ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে। যারা সপ্তাহে অন্তত একবার গাজর খান তাদের তুলনায়, ধূমপায়ীদের যারা গাজর খান না তাদের ফুসফুসের ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি তিনগুণ বেশি।

গাজরে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন সি, ভিটামিন ‘কে’ এবং পটাসিয়ামও রয়েছে।

সারাংশ: গাজর বিশেষ ভাবে উচ্চ মাত্রায় বিটা ক্যারোটিন সমৃদ্ধ যা শরীরের ভিটামিন ‘এ’-তে রূপান্তরিত হতে পারে। এর উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ফুসফুস ও প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৩. ব্রোকলি

ব্রোকলি ক্রুসীফেরাস সবজি পরিবারের অন্তর্গত। এটি গ্লুকোসিনোল্যাট নামে পরিচিত একটি সালফার-সমৃদ্ধ উদ্ভিদ, যা গ্লুকোসিনোলোট নামক যৌগকে ধারণ করে। এছাড়াও এটি সুলফোরফেন নামেও পরিচিত। সুলোফারফেনে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে গুরুত্বপূর্ণ প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব রয়েছে।

প্রাণীর উপর পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা যায়, সালফোরাফেন (ংঁষভড়ৎধঢ়যধহব) স্তন ক্যান্সার কোষের আকার ও সংখ্যা কমাতে সক্ষম। এছাড়া ইঁদুরের উপর পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে, এটি ইঁদুরের দেহের টিউমার বৃদ্ধি রোধ করতে সক্ষম হয়েছে। ব্রোকলি অন্য ধরনের দীর্ঘস্থায়ী (পযৎড়হরপ) রোগ প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।

২০১০ সালের একটি পশু গবেষণায় দেখা গেছে, ব্রোকলির কঁচি পাতা ভক্ষণ অক্সিডেন্টের মাত্রা কমিয়ে আনে এবং এর ফলে রোগ-সৃষ্টিকারক অক্সিডেটিভ চাপ থেকে হার্টকে রক্ষা করা যায়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ছাড়াও ব্রোকলিতে প্রচুর পুষ্টি পাওয়া যায়।

এক কাপ (৯১ গ্রাম) কাঁচা ব্রোকোলি আপনার দৈনিক ভিটামিন-ক’র চাহিদার ১১৬%, ভিটামিন সি’র চাহিদার ১৩৫% পূরণ হয়। এছাড়া এতে যথেষ্ট পরিমাণে ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

সারাংশ: ব্রোকলি একটি ক্রুসীফেরাস সবজি যাতে রয়েছে ংঁষভড়ৎধঢ়যধহব নামক একটি যৌগ, যা ক্যান্সারের বিস্তার রোধ করতে পারে। এছাড়াও এটি অক্সিডেটিভ চাপ থেকেও সুরক্ষা তৈরি করে। নিয়মিত ব্রোকলি খেলে অনেক ক্রনিক রোগের ঝুঁকি থেকেও বেঁচে থাকা যায়।

৪. রসুন

রসুনকে ঔষধি উদ্ভিদ হিসেবে ব্যবহার করার দীর্ঘ ইতিহাস রয়েছে। বিশেষ করে মূল প্রাচীন চীন এবং মিশরেও রসুনের ব্যবহারের প্রমাণ পাওয়া যায়।

রসুনের প্রধান সক্রিয় যৌগ হলো অ্যালিসিন; রসুনের বেশিরভাগ স্বাস্থ্য সুবিধার মূলে রয়েছে এই উদ্ভিদ যৌগ।

বেশিরভাগ গবেষণায় দেখানো হয়েছে, রসুন রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ করতে এবং হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে অত্যন্ত উপকারী। এক প্রাণী গবেষণায় ডায়াবেটিক আক্রান্ত কিছু ইঁদুরকে রসুনের তেল এবং কিছু ইঁদুরকে ডায়ালাইল ট্রিসলফাইড (ফরধষষুষ ঃৎরংঁষভরফব) দেয়া হয়েছিল, যা রসুনের একটি উপাদান। এই উভয় রসুন যৌগই রক্তে শর্করা হ্রাস করতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করতে সাহায্য করে।

আরেকটি গবেষণায় হৃদরোগে আক্রান্ত এবং হৃদরোগ ছাড়া উভয় অংশগ্রহণকারীদেরকে রসুন খাওয়ানো হয়। ফলাফলে দেখা যায় যে, রসুন মোট রক্ত কলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড এবং এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করতে এবং পাশাপাশি উভয় দলের এইচডিএল কলেস্টেরল বৃদ্ধি করতে সক্ষম হয়।

রসুন ক্যান্সার প্রতিরোধেও যথেষ্ট উপকারী। একটি গবেষণাগারের পরীক্ষায় পাওয়া যায়, রসুনের উদ্ভিদযৌগ এলিসিন কোষ মানব লিভারের ক্যান্সার কোষের মৃত্যু ঘটাতে সক্ষম। তবে, রসুনের ক্যান্সার বিরোধী সম্ভাব্য প্রভাব সম্পর্কে আরও ভালভাবে জানতে আরও গবেষণা প্রয়োজন।

সারাংশ: গবেষণায় দেখা যায়, রসুন রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। কিছু গবেষণায় এটাও দেখা গেছে যে, এটি রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করতে পারে। এছাড়াও, রসুনের ক্যান্সার বিরোধী প্রভাবও রয়েছে। যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।

৫. ব্রাসেলস স্প্রাউটস

ব্রোকলির মত ব্রাসেলস স্প্রাউটসও (ইৎঁংংবষং ংঢ়ৎড়ঁঃং) ক্রুসিফেরাস (পৎঁপরভবৎড়ঁং) সবজি পরিবারের সদস্য এবং এতে একই ধরনের স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগ বিদ্যমান রয়েছে। এছাড়াও ব্রাসেলস স্প্রাউটে রয়েছে ক্যাম্পফেরল; এটি একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে বিশেষভাবে কাজ করে।

একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা যায়, ক্যাম্পফেরল ফ্রি রেডিকেলের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে। একটি প্রাণী গবেষণায় দেখা যায়, ক্যাম্পফেরল ফ্রি র‌্যাডিকেলের বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে। ফ্রি র‌্যাডিকেল অক্সিডেটিভ ড্যামেজ ঘটিয়ে কোষের ক্ষতি করে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের সৃষ্টি করে।

খাদ্য হিসেবে ব্রাসেলস স্প্রাউটস আমাদের দেহের বিষমুক্তকরণ বা ডিটক্সিফিকেশন (ফবঃড়ীরভরপধঃরড়হ ) প্রক্রিয়াকেও জোরদার করে।

আরেকটি গবেষণায় দেখা যায়, ব্রাসেলস স্প্রাউট খেলে আমাদের দেহে নির্দিষ্ট কিছু এনজাইম বা প্রোটিন জাতীয় পদার্থ ১৫-৩০% পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়, যা মানব শরীরের ফবঃড়ীরভরপধঃরড়হ কে নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়া এগুলো কলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতেও সাহায্য করে।

উপরন্তু, ব্রাসেলস স্প্রাউট খুব পুষ্টি-ঘন সবজি। এতে ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, ফোলেট, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম সহ প্রচুর ভিটামিন এবং মিনারেলস রয়েছে।

সংক্ষিপ্তসার: ব্রাসেলস স্প্রাউটে কাইমপেরোল নামক একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা কোষের অক্সিডেটিভ ক্ষতির বিরুদ্ধে সুরক্ষা দিতে পারে এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। তারা শরীরের ফবঃড়ীরভরপধঃরড়হ জোরদার করতে সাহায্য করতে পারে।

৬. কেল (Kale)

অন্যান্য সবুজ শাকসব্জির মতো, কেল তার স্বাস্থ্যকর গুণাবলী এবং পুষ্টিঘন ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদানের জন্য সুপরিচিত।

এক কাপ (৬৭ গ্রাম) কাঁচা কেল’র মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং তামা (পড়ঢ়ঢ়বৎ)। এতে আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন এ, সি এবং ‘কে’র সম্পূর্ণ চাহিদাও পূরণ হয়ে যায়।

উচ্চ পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকার কারণে কেল হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নয়নের পক্ষেও অত্যন্ত উপকারী।

২০০৮ সালের একটি গবেষণায় উচ্চ কোলেস্টেরল আছে এমন ৩২ জন পুরুষকে বেছে নেয়া হয় এবং তাদেরকে প্রতিদিন ১৫০ মিলি করে ১২ সপ্তাহ কেলের রস পান করতে দেয়া হয়। ১২ সপ্তাহ শেষে দেখা যায়, তাদের শরীরে এইচডিএল কলেস্টেরল ২৭% বৃদ্ধি পায়, এলডিএল কোলেস্টেরল ১০% কমে যায় এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যক্রম বৃদ্ধি পায়।

আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে যে, কেলের রস পান করলে রক্তচাপ হ্রাস পায় এবং রক্তে কোলেস্টেরল ও শর্করার মাত্রা কমাতেও সাহায্য করে।

সারাংশ: কেলে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন এ, সি, কে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। গবেষণায় দেখায যায় যে, নিয়মিত কেলের রস খেলে রক্তচাপ কমে যায় এবং এইচডিএল কলেস্টেরল বৃদ্ধি পায়।

৭. সবুজ মটরশুটি (Green Peas)

সবুজ মটরশুটিকে একটি শ্বেতসারবহুল উদ্ভিজ্জ (ংঃধৎপযু াবমবঃধনষব) হিসাবে গণ্য করা হয়। এর মানে হল এতে প্রচুর পরিমাণে কার্ব এবং ক্যালোরি আছে যা অশ্বেতসার শাক-সব্জিতে থাকে না এবং প্রচুর পরিমাণে খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা প্রভাবিত হতে পারে। তবুও, সবুজ মটরগুলো অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর।

এক কাপ (১৬০ গ্রাম) রান্না করা সবুজ মটরশুটিতে রয়েছে ৯ গ্রাম ফাইবার, ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে, রিবোফ্লাভিন, থায়ামিন, নিয়াসিন এবং ফোলেট (ভড়ষধঃব) রয়েছে। সবুজ মটরশুটিতে উচ্চ মাত্রায় আঁশ বা ফাইবার থাকার কারণে এটি আপনার অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি এবং নিয়মিত আন্ত্রিক আন্দোলনের মাধ্যমে হজম স্বাস্থ্যকে ভাল থাকতে সাহায্য করে।

তাছাড়া, এই মটরশুটি স্যাপোনিন নামক এক ধরনের উদ্ভিদযৌগ দ্বারা সমৃদ্ধ যেগুলো তাদের ক্যান্সার বিরোধী প্রভাবের জন্য সুপরিচিত।

গবেষণায় দেখা যায়, স্যাপোনিন টিউমার কোষের বৃদ্ধির হার কমিয়ে সেগুলোর মৃত্যু ঘটায় এবং নতুন কোষের প্রবর্তন করে ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে থাকে।

সারাংশ: সবুজ মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় হজম স্বাস্থ্য ভাল থাকে। এছাড়াও এতে স্যাপোনিন নামে উদ্ভিদ যৌগগুলি রয়েছে, যাতে ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব রয়েছে।

৮. সুইস চার্ড

সুইস চার্ডে প্রচুর মাত্রায় মানব দেহের জন্য জরুরী ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে এবং এতে ক্যালরিও অত্যন্ত কম।

এক কাপ (৩৬ গ্রাম)সুইস চার্ডে ১ গ্রাম ফাইবার, ১ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ, সি ও কে, ম্যাংগানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। আর এই এক কাপে ক্যালরির পরিমাণ হল মাত্র ৭।

সুইস চার্ড বিশেষভাবে পরিচিতি পেয়েছে ডায়বেটিস প্রতিরোধ এবং ডায়বেটিসজনিত কোষের ক্ষতি প্রতিরোধে এর বিশেষ প্রভাবের কারণে।

প্রাণীদেহে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা যায়, সুইসচার্ড নির্যাস ব্লাড সুগার লেভেল হৃাস করে ডায়বেটিস এবং ক্ষতিকর ফ্রি র‌্যাডিকেল প্রতিরোধ করে এবং এর ফলে কোষের ক্ষতি অনেক কমে যায়।

এছাড়া ডায়বেটিসের কারণে লিভার এবং কিডনির উপরে যে বিরূপ প্রভাব পড়ে সুইস চার্ডের এন্টি-অক্সিডেন্ট উপাদান সেই বিরূপ প্রভাব মোকাবেলায়ও দারুনভাবে কার্যকরি বলে আরো কয়েকটি প্রাণী গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে।

উপসংহার: কয়েকটি প্রাণীগবেষণায় দেখা গেছে, সুইস চার্ড ডায়বেটিসের ক্ষতিকর প্রভাব এবং ব্লাড সুগার লেভেল কমাতে সহায়ক।

৯. আদা

আদা হচ্ছে গৃহস্থালি রান্না-বান্নার একটি সাধারণ মশলা, যা শত শত বছর ধরে বিকল্প ঔষধ (ধষঃবৎহধঃরাব সবফরপরহব) হিসেবে ভূমিকা পালন করে আসছে। এর বহু স্বাস্থ্য-উপকারিতা রয়েছ।বিশেষ করে, প্রদাহ (রহভষধসসধঃরড়হ) বা জ্বালাপোড়া কমানো এবং টেস্টোস্টেরন জোরদার করার ক্ষেত্রে এটা খুবই কাজ দিতে পারে বলে গবেষণায় জোরালো সমর্থন পাওয়া যায়। ইঁদুরের উপর কয়েকটি পরীক্ষা চালিয়ে দেখা গেছে, টেস্টোস্টেরন লেভেল এবং যৌনকর্মে আদার একটি ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে।

ডায়াবেটিক ইঁদুরের উপর ৩০ দিনের একটি পরীক্ষা-নিরীক্ষা চালিয়ে দেখা যায়, আদা টেস্টোস্টেরন এবং লিউটেনাইজিং হরমোন বৃদ্ধি করে। আরেকটি গবেষণায় ইঁদুরের টেস্টোস্টেরন প্রায় দ্বিগুণ হতে দেখা যায়। তৃতীয় পরীক্ষায় দেখা যায়, আদা খেয়ে ইঁদুরের টেস্টোস্টেরন দ্বিগুণ হয়।

মানুষের উপর পরিচালিত কয়েকটি গবেষণাতেও ইতিবাচক ফল পাওয়া গেছে। ৭৫ জন অনুর্বর পুরুষকে প্রতিদিন জিনজার সাপ্লিমেন্ট দেয়া হয়। এভাবে তিনমাস পর দেখা যায়, তাদের টেস্টোস্টেরন লেভেল ১৭% এবং লিউটেনাইজিং হরমোন লেভেল প্রায় দ্বিগুণ হয়। এছাড়া স্পার্ম কাউন্ট বৃদ্ধি পায় ১৬%।

কয়েকটি গবেষণায় নিশ্চিত করা হয়েছে যে, আদা বমিবমিভাব নিরাময়ে উপকারী। ১৩শ গর্ভবতি নারীর উপর পরিচালিত ১২টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় বলা হয়,আদা উল্লেখযোগ্যভাবে বমিভাব হৃাস করতে সক্ষম।

এছাড়া আদা’য় রয়েছে প্রদাহ-বিরোধী শক্তিশালী উপাদান, যা প্রদাহজনিত অসুখ আর্থ্রাইটিস, লুপাস ইত্যাদির চিকিৎসায় উপকারী।

অস্টিওআর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত কিছু লোকের অংশগ্রহণে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা যায়, আদার রস ব্যবহার করার কারণে তাদের হাঁটুর ব্যাথা সহ অন্যান্য উপসর্গ সেরে যায়।

আরেকটি গবেষণায় দেখা যায়, আদা ডায়াবেটিস চিকিৎসায়ও উপকারী।

২০১৫ সালে ডায়াবেটিসের চিকিৎসায় আদার ব্যবহারের প্রভাব দেখতে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা যায়, ১২ সপ্তাহ আদার সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করায় ব্লাড সুগার লেভেল কার্যকর ভাবে হৃাস পায়।

সব সময়ই আদার গবেষণায় দেখা গেছে, এটি মানব স্বাস্থ্যের জন্য খুবই নিরাপদ। টেস্টোস্টেরন লেভেল ছাড়াও আদার অন্যান্য বহুবিধ উপকারীতাও রয়েছে।

উপসংহার: আদা স্বাস্থ্যবান এবং স্বাস্থ্যহীন উভয় শ্রেণির পুরুষের জন্যই উপকারী। এটি টেস্টোস্টেরন লেভেল এবং শুক্রানুর পরিমাণ বৃদ্ধি করে।

১০. শতমূলী (অংঢ়ধৎধমঁং)

অংঢ়ধৎধমঁং সব্জি হিসাবে ব্যবহৃত একবীজপত্রী উদ্ভিদ। পুঁথির মালার মত গাঁটযুক্ত সঞ্চয়ী গুচ্ছমূলবিশিষ্ট -তাই নাম শতমূলী। শতমূলী বা অ্যাসপ্যারাগাস একটি বসন্তকালীন উদ্ভিদ যা বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এটি যে কোনো খাদ্যে একটি চমৎকার মাত্রা যোগ করে।

মাত্র অর্ধেক কাপ (৯০ গ্রাম) অ্যাসোপারাগাসে এত পরিমাণ ফোলেট থাকে আপনার দৈনিক চাহিদার এক-তৃতীয়াংশ প্রদান করে। এই একই পরিমাণ শতমূলী থেকে প্রচুর পরিমাণে সিলেনিয়াম, ভিটামিন ‘কে’, থিয়ামিন এবং রাইবোফ্লাভিন পাওয়া যায়।

অ্যাসপ্যারাগাস এবং এ ধরনের অন্যান্য উৎসে থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ফোলেট থাকায় এগুলো রোগ প্রতিরোধ এবং গর্ভাবস্থায় স্নায়ুতন্ত্রের জন্মগত ত্রুটি সমূহ প্রতিরোধ করতে সক্ষম। ফোলেট হল ফোলিক এসিড এবং ভিটামিন ই৯ সমন্বয়ে গঠিত বি ভিটামিনের একটি রূপ। খাবার বা খাদ্যতালিকাগত সম্পূরকগুলি থেকে দৈনিক কমপক্ষে ৪০০ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট গ্রহণ করা উচিত বলে বিশেষজ্ঞরা মনে করেন। ফোলিক অ্যাসিড ফোলেটের একটি রূপ যার অভাবে অ্যানিমিয়া রোগ হয়। সেকারণে ফলিক এসিডের ঘাটতি জনিত এনিমিয়া চিকিৎসায় ফলিক এসিড বা ফোলেট ব্যবহার করা হয়। এছাড়া গর্ভাবস্থায় মহিলাদেরকে ফলিক এসিড সাপ্লিমেন্ট খেতে দেয়া হয় যাতে গর্ভস্থ শিশুর কোন স্নায়ুবিক ক্রুটি দেখা না দেয়। ফোলেট’র নিম্নমাত্রা বা লো লেভেলের কারণে অর্ধেকেরও বেশি সংখ্যক বাচ্চা স্নায়ুবিক ত্রুটি নিয়ে জন্মগ্রহণ করে বলে মনে করা হয়।

গবেষণাগারের পরীক্ষায় দেখা যায়, শতমূলী বা অ্যাসপারাগাস আমাদের লিভার স্বাস্থ্য ভাল রাখতে পারে; কেননা এটি আমাদের শরীরের মেটাবলিক ক্রিয়াকে সচল রাখতে সহায়তা করে এবং বিষাক্ততা (ঃড়ীরপরঃু) থেকেও লিভারটিকে রক্ষা করে।

সারাংশ: অ্যাসপ্যারাগাস বিশেষভাবে ফোলেট সমৃদ্ধ যা জন্মগত স্নায়ুবিক ত্রুটিসমূহ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। গবেষণাগারের পরীক্ষায় পাওয়া গেছে যে ধংঢ়ধৎধমঁং লিভার ফাংশন ভাল রাখে এবং বিষাক্ততার ঝুঁকি কমায়।

১১. লাল বাঁধাকপি (জবফ ঈধননধমব)

লাল বাঁধাকপি ক্রুসিফেরাস সবজি পরিবারের অন্তর্ভুক্ত। এই পরিবারের অন্যান্য সদস্যের মত এটিও এন্টি-অক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদানে ঠাসা। এক কাপ (৮৯ গ্রাম) কাঁচা লাল বাঁধাকপিতে ২ গ্রাম আঁশ বা ফাইবার ছাড়াও দৈনিক ভিটামিন ‘সি’র চাহিদার ৮৫% পূরণ করা যায়।

এছাড়াও লাল বাঁধাকপিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে এ্যান্থোসায়ানিন। এটি একটি উদ্ভিদ যৌগ যা এর বিশেষ ধরনের রং ধারনে অবদান রাখে এবং এটি সম্পূর্ণভাবে স্বাস্থ্যকর।

২০১২ সালে এক প্রাণী গবেষণায় কয়েকটি ইঁদুরকে পরিকল্পিতভাবে এমন কিছু খাবার খেতে দেয়া হয়, যাতে তাদের রক্তে কোলেস্টরেল লেভেল এবং ধমনীতে চর্বির আস্তর বৃদ্ধি পায়। এরপর তাদেরকে লাল বাঁধাকপির রস খেতে দেয়া হয়। গবেষণায় দেখা যায়, লাল বাঁধাকপির রস রক্তে কলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি রোধ করতে এবং হৃদযন্ত্র ও যকৃতকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করতে সক্ষম হয়।

এই ফলাফল ২০১৪ সালের আরেকটি প্রাণী গবেষণা দ্বারা সমর্থিত হয়েছিল। দেখা যায়, লাল বাঁধাকপি প্রদাহ কমাতে পারে এবং উচ্চ কোলেস্টেরল খাদ্য খাওয়ানো ইঁদুরের যকৃতের ক্ষতি রোধ করতে পারে।

সারাংশ: লাল বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং এ্যান্থোসায়ানিন থাকে।সুনির্দিষ্ট গবেষণায় দেখা যায় যে, এটি রক্তের কোলস্টেরল লেভেল, প্রদাহ এবং হৃদরোগ ও লিভার ড্যামেজের ঝুঁকি কমাতে সক্ষম।

১২. মিষ্টি আলু

শিকড় জাতীয় সবজির অন্তর্গত মিষ্টি আলু তাদের স্পন্দনশীল রঙ, মিষ্টি স্বাদ এবং চিত্তাকর্ষক স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য অসম্ভব বৈশিষ্ট্যপূর্ণ।

একটি মাঝারি সাইজের মিষ্টি আলুতে ৪ গ্রাম ফাইবার, ২ গ্রাম প্রোটিন এবং ভিটামিন সি, ভিটামিন বি ৬, পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েেেছ। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন নামক ভিটামিন এ রয়েছে। একজন মানুষের প্রতিদিন যে পরিমাণ ভিটামিন ‘এ’ গ্রহণ করা প্রয়োজন তার ৪৩৮% পূরণ হয়ে যায় মাত্র একটি মিষ্টিআলু খেলেই।

বিটাক্যারোটিন কয়েকটি নির্দিষ্ট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে যার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে ফুসফুস এবং স্তন ক্যান্সার।

বিশেষ ধরনের মিষ্টি আলুতে আবার অতিরিক্ত স্বাস্থ্য-উপকারিতাও রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কাইয়াপো হল একটি সাদা মিষ্টি আলু যাতে ডায়াবেটিস বিরোধী প্রভাব রয়েছে।

এক গবেষণায় ডায়াবেটিসের রোগীদেরকে প্রতিদিন ৪ গ্রাম করে কাইপো (সাদা মিষ্টি আলু) খেতে দেয়া হয়। এভাবে ১২ সপ্তাহ খাওয়ানের ফলে দেখা যায়, তাদের রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরল উভয়ের মাত্রাই হ্রাস পায়।

সারাংশ: মিষ্টি আলু উচ্চ মাত্রায় বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, যা কয়েক ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে। রক্তের কোলেস্টেরল এবং শর্করার মাত্রা হ্রাস করতেও সাদা মিষ্টি আলু কাজ করে।

১৩. কোলার্ড গ্রিনস

কোলার্ড গ্রিনস ব্রাসিকা সবজি পরিবারে অন্তর্ভুক্ত একটি অত্যন্ত পুষ্টি সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ। এক কাপ (১৯০ গ্রাম) রান্না করা কোলার গ্রীনসে ৫ গ্রাম ফাইবার, ৪গ্রাম প্রোটিন এবং ২৭% ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হয়।

অন্যান্য পাতাবহুল সবুজ সবজি যেমন ব্রোকোলি, সয়াবিনের পাশাপাশি কোলার্ড গ্রীনসও ক্যালসিয়ামের সহজলভ্যতার সর্বোত্তম উদ্ভিদ উৎস।

উদ্ভিদ উৎস থেকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ হাড়ের স্বাস্থ্যকে উন্নীত করতে এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও কোলার্ড গ্রীনসে রয়েছে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা রোগ প্রতিরোধে অনন্য।

এক গবেষণায় দেখা যায়, প্রতি সপ্তাহে একাধিকবার কোলার্ড গ্রীনস গ্রহণ করলে চোখের গ্লুাকোমার ঝুঁকি ৫৭% হ্রাস পায়। গ্লুকোমা হল চোখের এমন একটি অসুস্থ অবস্থা, যা অন্ধত্বের দিকে নিয়ে যেতে পারে। আরেকটি গবেষণায় দেখানো হয়েছে, বেশি বেশি কোলার্ড গ্রীনস খেলে প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে।

সারাংশ: কোলার্ড গ্রীনস উচ্চ মাত্রার ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, যা অস্টিওপরোসিস বা হাড়-ভঙ্গুরতার ঝুঁকি কমায়। এছাড়া নিয়মিত এই সবুজ শাক খেলে চোখের গ্লুকোমা এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকেও বেঁচে থাকা যায়।

১৪. ওলকপি (কড়যষৎধনর)

কোরাবি আমাদের দেশে ওলকপি নামে পরিচিত। এছাড়া ইংরেজিতে একে ঃঁৎহরঢ় পধননধমব বা এবৎসধহ ঃঁৎহরঢ় নামেও ডাকা হয়।

ওলকপি কপি পরিবারের অন্তর্গত একটি উদ্ভিজ্জ যা কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়। কাঁচা কোরাবি ফাইবার সমৃদ্ধ। এক কাপ (১৩৫ গ্রাম) কাঁচা কোরাবি থেকে ৫ গ্রাম ফাইবার পাওয়া যায়। এছাড়া এটি ভিটামিন ‘সি’তে পরিপূর্ণ। প্রতি কাপ কোরাবি থেকে প্রতিদিনের ভিটামিন সি’র চাহিদার ১৪০% পূরণ করা যায়।

গবেষকরা দেখিয়েছেন, ওলকপির এ্যান্টি-অক্সিডেন্ট উপাদান একে প্রদাহ এবং ডায়াবেটিসের বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী হাতিয়ারে পরিণত করেছে।

বিজ্ঞানীরা প্রাণীদেহে পরিচালিত এক গবেষণায় দেখিয়েছেন, ওলকপির নির্যাস দিয়ে মাত্র সাত দিনের চিকিৎসায় ব্লাড সুগার লেভেল ৬৪% হ্রাস করা সম্ভব হয়।

যদিও বিভিন্ন ধরনের কোরাবি পাওয়া যায়, কিন্তু গবেষণায় দেখানো হয়, লাল রঙের কোরাবিতে প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণ ফেনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে এবং ডায়াবেটিক ও প্রদাহ’র বিরুদ্ধে শক্তিশালী প্রভাব ফেলতে দেখা গেছে।

সারসংক্ষেপ: কোরাবি ফাইবার এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। প্রাণী গবেষণায় দেখা যায়, কোরাবি রক্তে শর্করা হ্রাস করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।

উপসংহার: এটা সুস্পষ্ট যে, রোগ প্রতিরোধ ও ভাল স্বাস্থ্যের জন্য আপনার খাদ্যতালিকায় শাক-সবজি সহ প্রয়োাজনীয় ভিটামিন ও খনিজ রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এখানে যে শাক-সবজিগুলো নিয়ে আলোচনা করা হল, সেগুলোর স্বাস্থ্য-উপকারিতা নিয়ে ব্যাপকভাবে গবেষণা করা হয়েছে। এগুলো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত চমৎকার। নিশ্চিত হতে পারেন যে, আপনি আপনার খাদ্য তালিকার জন্য শাক-সবজির একটি ভাল মিশ্রণ পেয়েছেন, যেগুলো থেকে আপনি বহুবিধ স্বাস্থ্য-উপকারিতা ও পুষ্টির সুবিধা নিতে পারেন।

সূত্র: যৌবনের যত্ন